Hábitos Atómicos es el genial libro de James Clear, publicado en 2020, y que ha sido una auténtica sensación por su contenido, fácil de comprender pero de gran impacto.
Recientemente publicaba una entrada sobre 6 adicciones que eliminar de tu vida, y en ella ya se introducían varios aspectos sobre cómo eliminar o reducir hábitos negativos.
El libro de James Clear es una biblia en esta materia, por lo tanto me he decidido a resumir y resaltar los aspectos esenciales para la consolidación de hábitos positivos en tu vida.
Para ello, el autor se centra en 4 leyes para crear buenos hábitos:
- 1ª Ley: Hacerlo Obvio
- 2ª Ley: Hacerlo Atractivo
- 3ª Ley: Hacerlo Sencillo
- 4ª Ley: Hacerlo Satisfactorio
Vamos a desarrollar cada uno de ellas.
Tabla de Contenidos
1ª LEY: HACERLO OBVIO
«Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino».
Carl G. Jung.
Registro de hábitos
Haz una lista de tus hábitos diarios. Una vez la tengas completa, analiza cada conducta y pregúntate si se trata de un buen hábito (+), un mal hábito (–) o un hábito neutral (=). La marca que le asignas a cada uno (+, – o =) dependerá de tu situación y tus metas.
Clasifica tus hábitos por la forma en que te benefician a largo plazo:¿Esta conducta me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser? Los hábitos que refuerzan tu identidad deseada son usualmente buenos. Los hábitos que entran en conflicto con ella, por lo general son malos.
La meta con este registro es darse cuenta de lo que está sucediendo. Observa tus pensamientos y acciones sin juzgarlas ni criticarlas.
Intención de Implementación
La estrategia de «Intención de Implementación» es un plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar. Es decir, cómo intentas implementar un hábito en particular.
Por ejemplo, cuando una situación X se presenta, voy a realizar la respuesta Y. Una intención de implementación barre con nociones imprecisas como «quiero entrenar más» o «quiero ser más productivo» y las transforma en planes de acción concretos.
La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la siguiente oración: «Haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR].
Ejemplos: Meditaré durante 1 minuto a las 7.00 en el salón. Haré mi sesión de fuerza a las 17:00 en el gimnasio del barrio.
Si no estás seguro de cuándo iniciar tu hábito, intenta hacerlo el primer día de la semana, del mes o del año. Un nuevo comienzo siempre resulta motivante.
Acumulación de hábitos
Cada acción se convierte en la señal que desencadena la siguiente conducta.
Una de las mejores maneras para desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para luego colocar tu nuevo hábito sobre el anterior. Esto se llama acumulación de hábitos.
Es una forma especial de Intención de Implementación. En lugar de relacionar tu nuevo hábito con un tiempo y un lugar determinados, lo relacionas con un hábito que ya practicas regularmente. La fórmula de la estrategia de acumulación de hábitos es la siguiente: «Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]».
Ejemplos: Después de servirme mi café cada mañana, voy a meditar durante un minuto. Después de quitarme los zapatos del trabajo, inmediatamente me pondré las zapatillas para hacer ejercicio.
Esto te permite tomar ventaja del ímpetu natural que se da cuando una conducta lleva a la siguiente.
Dónde y cuándo insertes un nuevo hábito en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia. Considera cuándo puedes realizarla de manera exitosa. No te pidas a ti mismo realizar un hábito cuando sabes que estarás ocupado realizando otra cosa al mismo tiempo.
Puedes usar tu registro de hábitos como punto de partida para identificar los hábitos que realizas diariamente sin fallar. Con ello trata de buscar el mejor lugar para integrar tu nuevo hábito dentro de tu estilo de vida.
Diseña tu ambiente
El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano.
En 1952 el economista Hawkins Stern describió un fenómeno que llamó «compras por impulso de sugestión», que describe cómo los compradores adquieren productos no porque los quieran sino por la forma en que les son presentados.
Nos gusta pensar que tenemos el control. La verdad, sin embargo, es que muchas de nuestras acciones diarias son moldeadas, no por decisiones conscientes y con un propósito definido, sino porque son las opciones más obvias y accesibles. Un pequeño cambio en lo que ves puede conducir a un enorme cambio en lo que haces.
Todos los hábitos se inician con una señal, y somos más proclives a notar las señales que destacan. Cuando creamos señales visuales muy evidentes, podemos atraer nuestra atención al desarrollo de un hábito deseado. Por tanto, si quieres que un hábito sea una gran parte de tu vida, convierte la señal en una gran parte de tu ambiente.
Ejemplos: Si quieres tocar la guitarra más a menudo, coloca tu guitarra en el centro de la sala de estar. Si quieres beber más agua, llena varias botellas cada mañana y colócalas en lugares visibles dentro de tu hogar.
El diseño de ambientes te permite tomar el control y convertirte en el arquitecto de tu vida.
2ª LEY: HACERLO ATRACTIVO
Vinculación de Tentaciones
Cuando se trata de hábitos el aporte clave es la dopamina.
Esta es liberada no solamente cuando experimentas placer sino también cuando lo anticipas. Siempre que puedes predecir que una oportunidad se convertirá en recompensa tus niveles de dopamina alcanzan un grado máximo debido a la anticipación. Y cuando la dopamina se eleva, ocurre lo mismo con tu motivación para actuar. Por lo tanto, es la anticipación de la recompensa, no su obtención, lo que hace que nos pongamos en acción.
La acumulación de tentaciones trabaja mediante la unión de una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer. Es más fácil que encuentres una conducta atractiva si puedes hacer tu actividad favorita al mismo tiempo.
La fórmula es la siguiente: Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [HÁBITO QUE NECESITO]. Después de [HÁBITO QUE NECESITO], haré [HÁBITO QUE QUIERO].
Ejemplos: Después de sacar el móvil (hábito actual) haré 10 burpees (lo que necesito). Después de hacer 10 burpees revisaré mi cuenta de Facebook (lo que quiero).
De este modo, hacer lo que necesitas hacer significa que tendrás la oportunidad de hacer lo que te gusta.
Familia y amigos: Tu entorno
«Un genio no nace, un genio se entrena y se educa«.
Laszlo Polgar.
Uno de los más profundos deseos de la humanidad es pertenecer. Esta preferencia ancestral ejerce una poderosa influencia en nuestro comportamiento moderno. Los hábitos que son normales dentro de nuestra cultura son los hábitos que más atractivos podemos encontrar. No elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos los que vemos a nuestro alrededor.
Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforman. La adquisición de nuevos hábitos es más fácil de alcanzar cuando ves a otros realizarlos de manera cotidiana. Por tanto, rodéate de personas que tengan los hábitos que tú deseas adquirir.
Nada mantiene la motivación mejor que pertenecer a una tribu o grupo. Transforma una misión personal en una misión compartida. La identidad compartida comienza a reforzar tu identidad individual. Este es el motivo por el cual seguir siendo parte de un grupo después de lograr una meta es crucial para mantener tus hábitos.
Ritual de motivación
Cada conducta tiene un nivel de anhelo o deseo superficial y un motivo más profundo y subyacente.
Un anhelo o deseo es solamente una manifestación específica de un motivo subyacente más profundo. En un nivel profundo, simplemente quieres reducir la incertidumbre, aliviar la ansiedad, ganar aceptación y aprobación social o alcanzar un mayor estatus.
Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales. No necesariamente son la mejor manera de resolver los problemas que tienes que afrontar, solamente son métodos que has aprendido a usar.
Un ritual de motivación consiste en encontrar algo que asocies a ese motivo subyacente (ej. sentirte feliz).
Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias positivas. En lugar de «tengo que hacer algo» piensa que «tienes las oportunidad de hacer algo«. Pasas de ver estas conductas como cargas y las conviertes en oportunidades.
Ejemplos: Hacer ejercicio es una oportunidad de desarrollar tus habilidades y fortalecer tu cuerpo. Vivir por debajo de tus posibilidades incrementa tus posibilidades futuras. Cuando meditas, cada interrupción te brinda la oportunidad de recuperar el ritmo de tu respiración.
3ª LEY: HACERLO SENCILLO
Reduce la tensión y la resistencia
De todas las acciones posibles que podemos tomar, la que elegimos es aquella que nos produce mayor valor con el menor esfuerzo. Esto proviene del Principio físico de la Acción Menor, que indica que el camino seguido entre dos puntos dados será siempre el que requiera menor cantidad de energía. Por tanto, cuanto menos energía requiera un hábito, es más probable que lo adoptes.
Existe una estrategia conocida como Adición por Sustracción. Al sustraer esfuerzo desperdiciado en cualquier tarea eliminamos puntos de tensión que minan nuestro tiempo y energía y podemos lograr más con menos esfuerzo.
Prepara el ambiente
La idea central es crear un ambiente en el que hacer aquello que es correcto, resulte tan sencillo como sea posible. Encontrar maneras de reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e incrementar la tensión asociada con nuestros hábitos malos.
Ejemplos: ¿Quieres dibujar más? Coloca lápices, plumas y cuadernos sobre tu escritorio donde sean fácilmente accesibles. ¿Quieres hacer ejercicio? Prepara con anticipación la ropa adecuada, las zapatillas, la bolsa del gimnasio y la botella de agua.
Rediseña tu vida para que las acciones que importan más sean siempre las más sencillas de realizar.
Usa la regla de los dos minutos
Cuando sueñas con hacer un cambio, la emoción te domina de manera inevitable y terminas tratando de hacer demasiadas cosas en poco tiempo. La mejor manera de contrarrestar esta tendencia es usar la regla de los dos minutos. Esta establece que cuando empiezas un nuevo hábito, no debe llevarte más de dos minutos.
Ejemplos: Leer antes de dormir se transforma en leer una página. Hacer treinta minutos de yoga se convierte en sacar mi esterilla para hacer yoga. Correr tres kilómetros equivale a atarme los cordones de las zapatillas.
La idea es hacer, al principio, tus hábitos tan sencillos como sea posible. Esta es una estrategia poderosa porque una vez que empezamos a hacer lo correcto, es mucho más sencillo seguir haciéndolo. Las acciones que seguirán pueden ser desafiantes pero los primeros dos minutos deben ser sencillos.
Conforme dominas el arte de hacer las acciones evidentes, los primeros dos minutos se vuelven simplemente un ritual al principio de una rutina más larga. El secreto es mantener la actividad siempre por debajo del punto donde se convierte en un trabajo.
Automatiza tus hábitos
«La civilización avanza al aumentar el número de operaciones que podemos realizar sin tener que pensar en ellas»
Alfred Whitehead.
Cuando automatizas una gran parte de tu vida cotidiana, puedes dedicar tu tiempo y esfuerzo a las tareas que los ordenadores no pueden realizar todavía. Cada hábito que ponemos en manos de la tecnología libera tiempo y energía para que los pongamos al servicio de nuestra siguiente etapa de crecimiento.
Si la automatización trabaja a tu favor, puede convertir tus buenos hábitos en inevitables y tus malos hábitos en imposibles. Es la mejor manera de garantizar tu comportamiento futuro en lugar de confiar en tu fuerza de voluntad del momento.
4ª LEY: HACERLO SATISFACTORIO
«Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita»
Regla Cardinal del cambio de conducta.
Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta – hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo sencillo – aumentan las posibilidades de que una conducta se realice en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta – hacerlo satisfactorio – aumenta las posibilidades de que una conducta se repita en la siguiente ocasión.
Usa el reforzamiento
Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. Los sentimientos de placer son señales que le indican al cerebro «Esto es agradable. Haz esto de nuevo la próxima vez». El placer le enseña a nuestro cerebro que vale la pena recordar y repetir una conducta.
El reforzamiento es el proceso de usar una recompensa inmediata para incrementar las probabilidades de repetir una conducta. Este vincula tu hábito con una recompensa inmediata, lo que hace que la conducta sea satisfactoria cuando la terminas. Puede ser especialmente útil cuando estás tratando con hábitos de evasión, que son conductas que quieres dejar de hacer.
Ejemplos: Cuando logres dejar pasar una compra innecesaria pon la cantidad equivalente dentro de una cuenta aparte o en un sobre. ¿Dejaste de comprar ese café por la mañana? ¿No usarás la suscripción de Netflix este mes? ¿Decides no comprar esa cajetilla de tabaco? Pon la cantidad correspondiente en la cuenta/sobre al efecto y cuando llegues al importe necesario destínalo a algo que realmente quieres: un nuevo vestido, un masaje, un viaje…
Conforme las recompensas intrínsecas como estar de mejor humor, tener más energía y reducir el estrés, se van haciendo presentes, te dejarás de preocupar por perseguir la recompensa secundaria (el viaje o el vestido). La identidad por sí misma se convierte en el refuerzo. Tú haces lo que haces porque eso es lo que tú eres y es agradable ser tú mismo.
Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad sostiene un hábito.
Usa un historial de hábitos
Progresar es satisfactorio y las medidas visuales proveen clara evidencia del progreso realizado. Las medidas visuales vienen en formas muy distintas: diarios de alimentación, diarios de entrenamiento físico, barra de progreso de un software… Pero quizás la mejor manera de medir tu progreso es con un historial de hábitos.
Registrar tu acción más reciente crea un disparador que puede iniciar tu siguiente acción. El historial de hábitos construye una serie de señales visuales, como la cadena de equis de tu calendario. Cuando lo observes y veas la cadena, te acordarás de realizar la acción nuevamente.
El historial de hábitos también te ayuda a ser honesto. La mayoría de nosotros tenemos una visión distorsionada de nuestro comportamiento. Pensamos que actuamos mejor de lo que realmente lo hacemos. La medición ofrece una manera de superar la miopía que no nos permite apreciar nuestro comportamiento y te permite reconocer lo que realmente está sucediendo.
Llevar registros y hacer historiales no es para todos y no hay necesidad de medir toda tu vida. Sin embargo, casi todo el mundo se puede beneficiar de esto de alguna manera.
El registro debe limitarse solamente a tus hábitos más importantes. Registra cada medición o avance inmediatamente después de que el hábito suceda.
Fórmula: Después de [HÁBITO ACTUAL] voy a [REGISTRAR MI HÁBITO].
OTROS CONCEPTOS CLAVE
Contrato de hábitos
Establece un Contrato de Hábitos: Es un acuerdo verbal o escrito en el que estableces tu compromiso de cumplir un hábito en particular, así como el «castigo» que ocurrirá si no lo cumples.
Luego encuentra a una o dos personas como «socios corresponsables«, que firmen el contrato contigo y se aseguren de que se cumplan las condiciones.
Elegir el campo de competencia apropiado
Los hábitos son sencillos de realizar, y es más satisfactorio mantenerlos cuando son compatibles con tus inclinaciones y habilidades naturales. Tus ambiciones estarán en harmonía con tus habilidades. Elige el hábito que mejor te siente, no el más popular.
Preguntas que te puedes plantear: ¿Qué me parece divertido a mí, pero funciona para otros?, ¿Qué me hace perder la noción del tiempo?, ¿Dónde encuentro recompensas mayores que el promedio de las personas?, ¿Qué se me da bien de manera natural?
Estas preguntas te ayudarán a definir aquellos hábitos en lo que te deberías focalizar. Una vez descubrimos nuestras fortalezas, sabemos dónde invertir nuestro tiempo energía. Sabemos qué tipo de oportunidades estamos buscando y qué tipo de desafíos debemos evitar.
En definitiva, trabaja duro en aquellas cosas que te son sencillas.
Establecer un sistema de Reflexión y Revisión
La reflexión y la revisión habilitan la mejora a largo plazo de todos los hábitos porque te hacen consciente de tus errores y te ayudan a considerar diversos caminos para lograr una mejora. Se trata de revisar tus resultados diarios y buscar áreas en las que puedas realizar mejoras.
Establece un Reporte de Integridad Anual, que responda a tres preguntas:
¿Cuáles son los valores esenciales que dirigen mi vida y mi trabajo?
¿Cómo estoy viviendo y trabajando con integridad en este momento?
¿Cómo puedo establecer una meta más elevada en el futuro?
Estas te ayudarán a considerar cómo tus hábitos te están ayudando a convertirte en la persona que deseas ser. La vida está cambiando constantemente, así que necesitas hacer comprobaciones periódicamente para ver si tus viejos hábitos y creencias todavía te sirven.
Y hasta aquí el resumen de Hábitos Atómicos. Espero que hayáis sacado buenos aprendizajes y, si os ha gustado, os decidáis a leer la versión completa del libro para empaparos de su conocimiento e incorporar sus aprendizajes a vuestra rutina diaria.