Empecemos por decir las cosas claras, NO SABEMOS COMER. Y digo esto, porque yo he sido el primero que no tenía ni idea de lo que era comer de forma equilibrada, y lo peor es que creía que sí sabía.
Pero este tipo de cosas no las descubrimos hasta que la vida nos lleva “al límite”. Y, ¿Qué fue para mi ir al límite? Una oposición de bombero, en la que cada uno de los elementos necesarios para alcanzar tu plaza tiene que rozar la excelencia. Es decir, tienes que “afilar el hacha”.
Tabla de Contenidos
OPOSICIÓN A BOMBERO
En otras situaciones alcanzar un nivel de 8 sobre 10 sería muy buena noticia, y bastante por encima de la media. En una oposición ? , a Bombero??, en España ?, y con los tiempos que corren ?, con esa nota te quedas fuera.
Por lo tanto, según iba progresando en cada una de las materias: temario, psicotécnicos, pruebas físicas… más me iba dando cuenta de que necesitaba un plus. Pareto lo explicaba muy bien: para conseguir el 80% de tus resultados, sólo necesitas el 20% de tu capacidad. Eso sí, si quieres alcanzar ese 20% restante que te lleve a la cima, ahí sí, has de recurrir a nuevas herramientas y procesos que te den ese punto extra.
En mi caso veía que entrenaba como un animal, 6 días a la semana, pero no progresaba al mismo ritmo.
NUTRICIONISTA
Entonces es cuando descubrí la posibilidad de acudir a un nutricionista. Por supuesto, yo ya sabía “todo lo que había que saber”, claro, «pero oye, quién sabe, igual aprendo algo…»
Y menuda bofetada en la cara que me dieron. Un nutricionista es un profesional de su materia, que sabe de verdad cómo medir tu estado corporal (% de grasa, agua y músculo) y, en base a ello y a tus objetivos, es capaz de orientarte y asesorarte para que cambies radicalmente tu estado físico con tan sólo unos sencillos ajustes.
Parece fácil, ¿verdad? Pues la verdad es que no fue difícil, en serio. Se trataba de entender en qué consiste una alimentación equilibrada, qué es y qué no es saludable, escoger alimentos que te agraden, y seguir el plan.
Os voy a resumir lo que yo aprendí durante ese período, para pasar de ser una persona deportista con un cuerpo fuerte de 84 kilos (mido 1,85 metros), a un atleta de 82 kilos y menos de 12% de grasa corporal, a los 34 años.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
MACRONUTRIENTES
El cuerpo humano obtiene la mayor parte de la energía para funcionar de los Macronutrientes presentes en los alimentos. Los más importantes son 3: Glúcidos, Proteínas y Lípidos. Para no ponernos muy técnicos te lo traduzco al castellano: Azúcares e Hidratos, Proteínas y Grasas.
GLÚCIDOS
En líneas muy generales, alimentos que están esencialmente compuestos de Glúcidos (hidratos y azúcares) serían los cereales (arroz y la pasta), los frutos secos o la fruta. Estos son especialmente interesantes por su aporte energético pero, a no ser que seas un corredor de larga distancia, te recomendaría incorporarlos pero mantenerlos a raya.
De hecho, uno de los grandes errores que cometemos con este macronutriente está en su proporción. Nos encantan los platos como la paella, la pasta, la pizza… Pero has de ser consciente de que, en casi todos esos platos, más del 70% de su contenido suelen ser hidratos de carbono. Así que, si no los vas a usar en el corto plazo haciendo bastante ejercicio, muy posiblemente se convertirán en michelines.
PROTEÍNAS
El segundo grupo, las proteínas, es muy importante, especialmente para los deportistas, pero también para cualquier persona.
Aquí hablamos de: la carne y el pescado, las legumbres (garbanzos, lentejas), los huevos, el queso, el yogur, incluso los frutos secos, de nuevo.
Es imprescindible incorporar un buen % de este grupo en cada una de nuestras comidas. De hecho, este es uno de los principales errores que solemos cometer. Os doy ejemplos. ¿Os suena un desayuno de café y barrita con tomate y aceite? ¿Dónde están ahí las proteínas? Otro ejemplo, un arroz con verduras. Muy rico oye, pero, ¿y mis proteínas?
Se nos olvida incorporar este macronutriente básico especialmente para el crecimiento y la regeneración muscular, entre otras cosas. Pero es que además, tiene otra virtud, que es muy saciante. Mientras que podrías comerte un plato entero de arroz y quedarte con hambre, si te comes un filete de pescado o de carne, o incluso un plato de legumbres, es muy posible que con eso, y unas verduras, tengas más que suficiente.
LÍPIDOS
Hablemos del último grupo, los lípidos (grasas). No voy a entrar de nuevo en la teoría o detalles técnicos, pero os puedo avanzar que hay, como suele decirse, grasas buenas y grasas malas. Las buenas, las que nos interesan, se encuentran especialmente en el aceite de oliva, en los frutos secos, en frutas como el aguacate, en los pescados azules, etc. Las malas, ya lo hablaremos más adelante, pero es bastante obvio que se tratará de frituras variadas, bollería industrial, dulces, etc.
Este grupo, especialmente las mencionadas grasas buenas, son muy importantes y es necesario incorporarlas en cada comida pero, como los hidratos, en su justa medida y con moderación.
VERDURAS
Se me queda un tipo de alimento un poco difícil de clasificar. Las verduras.
No tienen gran contenido en proteínas, tampoco en hidratos ni en grasas, pero por el contrario son una gran fuente de micronutrientes. Y, como las proteínas, son alimentos muy saciantes por su alto contenido en fibra.
En definitiva, engordan bastante poco, te aportan mucho y te sacian, así que, si puedes escoger, mete muchas verduras a tus platos.
MICRONUTRIENTES
Por cierto, aprovecho para hablar un poco de los micronutrientes. A diferencia de los macro, son elementos esenciales que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades para realizar sus funciones metabólicas y fisiológicas.
Para que sepas a qué me refiero, estaríamos hablando de vitaminas (A, C, E), minerales (hierro, cobre, magnesio) u oligoelementos (yodo, flúor).
EQUILIBRIO
Te voy a hablar de porcentajes, pero ojo, sobre esto hay muchas corrientes y lo más adecuado es acudir a un nutricionista que te adapte la dieta a tus necesidades y objetivos. Aquí os voy a hablar de mi experiencia.
Un plato equilibrado ha de contener, aproximadamente, un 50-60% de verduras, un 20-25% de proteínas, 5-10% de grasas buenas y el 10-15% restante de hidratos.
Cómo afines tú esos porcentajes ya depende de ti y de tus gustos, pero trata de respetar esas bandas generales en cada comida.
¿QUÉ ES SALUDABLE?
Te lo voy a resumir con una regla de oro que me enseñaron a mí: todo lo que no lleve etiqueta. Es decir, cuando te plantees la pregunta de si comprar el producto en un supermercado o en una frutería, pescadería, carnicería, panadería, etc. Elige siempre la segunda.
Los alimentos, cuantos menos procesos hayan tenido desde que se produjeron hasta que llegan a tu mesa, mejor.
Os voy a dar un ejemplo. La pechuga de pavo en lonchas. Tiene buena pinta, sabe bien, nos indican que es baja en grasas y alta en proteínas así que, debe de ser buena, ¿no? Error. En realidad, si miras el envase y vas al apartado «ingredientes» te encontrarás con un número elevado de “cosas” que no esperabas descubrir en tu pechuga de pavo “natural”. De hecho, si buscas embutido, simple, jamón serrano o lacón, son los únicos cuyo proceso ha sido muy corto, de hecho, fíjate, aun ves la pata del animal…
¿QUÉ NO ES SALUDABLE?
Si le damos la vuelta al apartado anterior obtendríamos nuestra respuesta, todo lo que haya sido procesado. Especialmente fíjate en el apartado ingredientes. Cuando veas que la lista es muy larga y lleva un montón de cosas que no entiendes ni conoces, vuelve a dejar el producto donde lo encontraste, no es para ti.
Te voy a dar varios ejemplos. Bollería, dulces (chocolatinas, galletas), alcohol, bebidas azucaradas (refrescos, zumos).
¿Y qué hay de los platos precocinados? Vamos a ver, todos hemos tenido prisa alguna vez y hemos tenido que tirar de algo precocinado. Tan sólo asegúrate que no esté en tu dieta de manera regular. ¿Por qué? Mira la etiqueta. Tiene toda una serie de productos que no quieres en tu cuerpo y que realmente no necesitas. Con tan sólo unos minutos puedes hacer tú mismo un plato sencillo, equilibrado y barato que deje a la altura del betún al precocinado.
¿QUÉ ES REALMENTE UNA DIETA?
Vamos a romper un mito. Una dieta no es un suplicio. No es una cárcel ni un calvario. Una dieta es tan sólo un Plan. Un plan que tú mismo estableces, con la ayuda de tu nutricionista, que es el que sabe, para alcanzar tus objetivos físicos y llevar una vida más sana y equilibrada.
Pero, insisto, una dieta no es brócoli, coliflor, lechuga, tofu y pescado hervido. Si eso es lo que tienes en tu dieta, cambia de nutricionista.
En mi caso, en base a mis objetivos, entrenamiento y estado físico, me dieron una primera versión de mi “dieta” o plan nutricional, que suena mejor ? La revisé bien, y le indiqué a mi nutricionista, Pablo, lo que no me gustaba o no sabía muy bien cómo cocinar. Así que él lo reemplazó por otros alimentos que sí me gustasen o con los que me manejase mejor, así de sencillo.
A partir de entonces se trata de ir entendiendo cómo combinar cada uno de los alimentos y descubrir los diferentes tipos de cocinado que más te gusten para cada plato.
CONCLUSIONES
Os resumo varios puntos que son la clave de lo que hemos hablado hoy.
Consume frutos secos. Los frutos secos te aportan de todo, proteínas, grasas buenas, hidratos, fibra, vitaminas… Así que, cuando dudes entre un donut y un puñado de frutos secos, piensa en eso. Eso sí, hazlo con moderación, quizás aun recuerdes la entrada sobre la utilidad marginal decreciente y las almendras de Antonio…
Equilibra tus platos. Todo en esta vida es equilibrio y, cuando se rompe, algo o alguien sufre. Manteniendo una proporción adecuada de macro y micronutrientes en tus platos te aseguras de tener todo lo necesario para que tu cuerpo esté fuerte y sano. Recuerda la regla del 50-25-10-15.
Come natural. Casi todos los alimentos tienen su versión original y la procesada. Me refiero a las conservas, congelados, precocinados… Tan sólo en este caso escoge siempre la versión 1.0. Para ello visita fruterías, pescaderías, carnicerías… casi todo lo que termine en «ías» ?
Contrata un nutricionista. Si quieres buenos resultados, acude a un profesional. No hay más.
Dieta no es igual a cárcel. Puedes llamarlo Plan nutricional, si te suena mejor. El caso es que no va a ser ningún suplicio, tan sólo un plan de alimentación que te va a facilitar el día a día y te ayudará a conseguir tus objetivos. Punto.
Come verduras. Hay miles. No tiene por qué ser brócoli o coliflor. Encuentra las que te gustan, aprende a cocinarlas de varias maneras y disfruta de ellas siempre que quieras. Mis favoritas son la zanahoria y el tomate.
Hasta aquí por hoy. ¡Ah! Si te quedas con ganas de más, échale un vistazo a esta entrada sobre alimentación consciente.